Webináre o odpustení s Pavlem Ratajem a Luciou Záhorcovou Odpustenie ako cesta k uzdraveniu

emócie

Čo je to sebasúcit a ako môžem byť k sebe súcitný/á?

Mgr. Lucia Záhorcová PhD.

odpustenie.sk | Čo je to sebasúcit a ako môžem byť k sebe súcitný/á?
Zdroj fotografie: Darius Bashar, unsplash.com

Počet slov: 1108 | Potrebný čas na prečítanie: 6 min.

Sebasúcit je psychologický fenomén, ktorý sa týka situácií, kedy je človek v kontakte s vlastným zlyhaním, zranením, psychickou či fyzickou bolesťou, pričom k týmto skúsenostiam pristupuje láskavo.

Súcit so sebou je odvodený od konceptu súcitu s inými. Kým súcit s inými je pre ľudí zvyčajne prirodzenejší, ľudia zvyknú byť kritickejší a náročnejší na seba. Prácou na sebe je však možné rozšíriť súcit voči druhým aj na seba, a poskytovať tak vo chvíľach utrpenia či zlyhania láskavosť, nesúdenie a pochopenie voči sebe, tak ako by sme to urobili pre nášho blízkeho.

Súcit k sebe má tri hlavné zložky 1 2:

  • láskavosť k sebe vs. posudzovanie seba
  • všímavosť vs. nadmerná identifikácia
  • všeobecná ľudskosť vs. izolácia

Láskavosť k sebe hovorí o tom, že namiesto hodnotenia seba (napr. ako zlého, neschopného človeka) môžeme k sebe v situácii utrpenia pristupovať láskavo, teda bez nadmernej sebakritiky a posudzovania seba, ale s uvedomením si, že niekedy nie je možné naplniť všetky očakávania seba a iných ľudí. Keď sme k sebe láskaví, prijímame sa ako nedokonalého človeka.

Všímavosť, ako druhá zložka sebasúcitu, sa týka plného uvedomenia si prítomného okamihu, bez jeho hodnotenia alebo nadmernej identifikácie so situáciou. To znamená, že človek je schopný uvedomovať si čo prežíva v situácii utrpenia, je v kontakte so svojou bolesťou, nepríjemnými myšlienkami či emóciami, no napriek tomu sa neidentifikuje s nimi natoľko, že ho to úplne vyčerpá a „pohltí“.

Poslednou dôležitou časťou sebasúcitu, všeobecnou ľudskosťou, je myslené uvedomenie si, že človek v situácii utrpenia a bolesti nie je sám, zatiaľ čo ostatní sú šťastní a neomylní, ale uvedomuje si, že všetci sa s bolesťou, chybami a previneniami stretávame. Práve pochopením ľudskej omylnosti môže človek dospieť k akceptácii seba ako rovnako nedokonalého človeka ako sú iní, a tak aj k zníženiu sociálnej izolácie.

V situácii utrpenia môžeme využiť práve tieto spomínané tri zložky sebasúcitu k tomu, aby sme sa cítili lepšie.

  1. V prvom rade, pomocou všímavosti, môžeme uznať, že v danej chvíli trpíme. Môžeme si napríklad sami povedať “Toto je pre mňa náročné”. “Je to pre mňa veľmi stresujúce”. “Bolí ma to”. Keď sme všímaví k tomu, čo prežívame, plne uznávame, že sa cítime nepríjemne, situácia je pre nás bolestivá či stresujúca, avšak neprepadáme negatívnym emóciám a nenecháme sa situáciou zaplaviť.
  2. Ďalej môžeme využiť komponent všeobecnej ľudskosti. Pokiaľ uvažujeme nad tým, že “všetci ľudia občas v živote trpia”, “utrpenie je súčasťou života”, “nie som v tom sám/sama”, takéto uvažovanie nám môže pomôcť utrpenie zmierniť. Uvedomujeme si tak, že v situácii utrpenia nie sme sami, ale ostatní ľudia majú tiež svoje trápenie, je to súčasťou našej spoločnej ľudskosti.
  3. V treťom kroku môžeme využiť komponent láskavosti k sebe. Môžeme sa samých seba opýtať, čo by sme potrebovali počuť k tomu, aby sme sa cítili lepšie? Môže to byť fráza, ktorá nás bude danou náročnou situáciou sprevádzať, napr. “Môžem byť k sebe láskavá”, “Skúsim byť trpezlivá”, “Dovolím si odpustiť si”.

Toto cvičenie môžeme využiť kedykoľvek počas dňa, keď sa budeme cítiť zle, v strese, budeme mať pocit, že sa nám nedarí alebo zlyhávame.

odpustenie.sk instagram

Inou možnosťou praktizovania súcitu k sebe je využitie malého cvičenia s názvom “Ako by ste sa správali k svojmu priateľovi?”

  1. Na začiatku pouvažujte nad situáciami, kedy sa Váš blízky priateľ cítil zo seba veľmi zle alebo bol v situácii, kedy veľmi trpel. Ako ste na Vášho blízkeho priateľa reagovali? (predovšetkým vo chvíľach, keď ste sa Vy sami cítite dobre) Aby ste si to dokázali lepšie predstaviť, môžete si zapísať na papier to, čo v takejto situácii:
    • typicky robíte?
    • čo zvyknete Vášmu priateľovi povedať?
    • aký je Váš tón hlasu? Čo naznačuje Vaša neverbalita?
  2. Teraz uvažujte nad situáciami, kedy sa sami cítite zo seba zle alebo trpíte. Ako na seba typicky v týchto situáciách reagujete? Opäť si v tomto prípade môžeme zapísať na papier čo v takýchto situáciách:
    • typicky robíte?
    • čo si zvyknete vo vnútri alebo aj nahlas povedať?
    • aký je Váš tón hlasu? Čo naznačuje Vaša neverbalita? (napr. poklesnete, plačete)
  3. Všimli ste si nejaký rozdiel medzi tým, ako sa správate v situácii zlyhania či utrpenia k Vášmu blízkemu a ako sa správate k sebe? Ak áno, skúste pouvažovať nad tým, prečo je to tak. Aké faktory alebo strachy môžu zohrávať rolu v tom, že k sebe pristupujete inak ako pristupujete k svojmu priateľovi?
  4. Teraz si skúste zapísať, ako by sa mohli veci zmeniť, keby ste k sebe pristupovali rovnako, ako pristupujete k svojmu priateľovi v situácii utrpenia. Ako inak by ste sa mohli k sebe správať? Čo by ste si mohli povedať? Aký by bol Váš tón hlasu?

Toto malé cvičenie vám môže pomôcť uvedomiť si, ako sa zvyknete v situácii utrpenia správať k svojmu priateľovi a ako naopak k sebe. Môžete tak začať v situáciách, kedy budete mať pocit, že zlyhávate alebo že sa vám nedarí, aplikovať spôsoby, ako pristupujete k svojmu priateľovi. Sami sebe tak môžete byť láskavou oporou.

(Je však dôležité povedať, že hoci sú tieto cvičenia svojpomocné a môžete ich využiť na podporu seba v situácii utrpenia, nenahrádzajú psychoterapiu. Pokiaľ dlhodobo prežívate ťažkosti týkajúce sa negatívneho vzťahu k sebe, sebakritiky a neprijatia seba, odporúčam v tomto prípade vyhľadať odbornú psychoterapeutickú pomoc.)

Výskumy ukazujú, že čím viac praktizujeme súcitný prístup sami k sebe v každodenných životných situáciách, tým viac si vytvárame návyk prežívania súcitu k sebe. Okrem toho, štúdie 3 4 5 6 ukázali, že praktizovanie sebasúcitu vedie k zmierneniu sebakritiky, nižším symptómam depresie, úzkosti, stresu, nižším rumináciám (opakovaným nepríjemným myšlienkam), ako aj vyššiemu optimizmu, sebaúčinnosti, nezdolnosti a vyššej schopnosti kontroly impulzov - a preto sa oplatí na rozvíjaní tejto schopnosti pracovať.


  1. Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
  2. Neff, K. (2015). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow Paperbacks.
  3. Bluth, K., & Eisenlohr-Moul, T. A. (2017). Response to a mindful self-compassion intervention in teens: A within-person association of mindfulness, self-compassion, and emotional well-being outcomes. Journal of Adolescence, 57, 108–118. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2017.04.001
  4. Dundas, I., Binder, P.-E., Hansen, T. G. B., & Stige, S. H. (2017). Does a short self-compassion intervention for students increase healthy self-regulation? A randomized control trial. Scandinavian Journal of Psychology, 58(5), 443–450. https://doi.org/10.1111/sjop.12385
  5. Mosewich, A. D., Crocker, P. R. E., Kowalski, K. C., & DeLongis, A. (2013). Applying self-compassion in sport: An intervention with women athletes. Journal of Sport & Exercise Psychology, 35(5), 514–524. https://doi.org/10.1123/jsep.35.5.514
  6. Smeets, E., Neff, K., Alberts, H., & Peters, M. (2014). Meeting suffering with kindness: Effects of a brief self‐compassion intervention for female college students. Journal of Clinical Psychology, 70(9), 794–807. https://doi.org/10.1002/jclp.22076

Páčil sa vám článok?

Podporte nás na buymeacoffee.com

Mohlo by vás zaujímať:

odpustenie.sk | Vzťahová väzba v detstve, jej charakteristiky a prejavy v dospelosti

Vzťahová väzba v detstve, jej charakteristiky a prejavy v dospelosti

Teória pripútania hovorí o pripútaní alebo väzbe, ktorá sa vytvára v rannom detstve podľa skúseností, ktoré dieťa zažíva s primárnym opatrovateľom – zväčša s matkou.

odpustenie.sk | Negatíva bitia po zadku - čo ukazuje 50 rokov výskumu v tejto oblasti?

Negatíva bitia po zadku - čo ukazuje 50 rokov výskumu v tejto oblasti?

Odborná, ako aj laická verejnosť častokrát diskutuje o tom, či je capnutie na zadok vhodnou výchovnou metódou. Môžeme sa stretnúť s ľuďmi, ktorí vnímajú capnutie po zadku ako absolútne neprijateľné, s tými, ktorí nemajú vyhranený postoj, tými, ktorí hovoria, že občasné na zadok nezaškodí či tými, ktorí tento spôsob pravidelne používajú ako výchovnú metódu.